Eğer işe bisikletle gitmeyi veya bisiklet yollarında gezmeyi seviyorsanız, hamileyken bisiklet sürmenin güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Egzersizin yoğunluğundan, pedal çevirmenin dizlerinizi bebeğinizin çıkıntısına doğru kaldırmasından veya bisikletten düşme riskinden endişe duyuyor olabilirsiniz, ancak size iyi haberimiz var.

Sertifikalı kişisel antrenör ve Every Mother’ın kurucusu Leah Keller, “Bisiklet sürmek, hamilelik boyunca keyif alınabilecek, düşük etkili bir aerobik egzersiz seçeneğidir” diyor.

Bisikletin tercih ettiğiniz ulaşım yöntemi veya egzersiz rutininizi değiştirmenize gerek yoktur. Doktorunuz onay verdiği sürece ve bisiklet sürmeye devam etmek istediğinizi hissederseniz, hamileyken bisiklet sürmek güvenlidir.

Ancak, hamileyken bisiklet sürmek, normal bisiklet sürmekle tam olarak aynı şey değildir. Hamileyken bisiklet sürmeyi seçerseniz akılda tutmanız gereken birkaç güvenlik önlemi vardır. Ve unutmayın, özellikle yüksek riskli bir gebeliğiniz varsa, her türlü egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman doktorunuzla görüşmelisiniz.

Hamileyken Bisiklet Sürme

Genel olarak, hamileyken bisiklet sürmek, hamilelik sırasında yapabileceğiniz güvenli, düşük etkili bir aerobik egzersizdir. “Genel olarak konuşursak, bisiklet sürme ile ilişkilendirilen biyomekanik riskler minimaldir” diyor Keller.

Hamilelik sırasında bisiklet sürerken en büyük risk, düşme ihtimalidir.

Düşmeye ne kadar yatkın olduğunuz, arazi, trafik ve deneyim seviyeniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Eğer hamile kalmadan önce bisiklet sürmediyseniz, şimdi başlamak için uygun bir zaman değildir. Genel olarak, hamile olduğunuzda zaten aşina olduğunuz aerobik egzersizlerle devam edin.

Bisiklet sürerken, kask, hamile olsanız da olmasanız da ihtiyacınız olan en önemli koruyucu ekipmandır. Bisiklet sürerken düşmeler, sizi ciddi kesik ve morluklarla birlikte kafa travmasıyla da baş başa bırakabilir.

Kazara düşmeler ayrıca bebeğinize zarar verebilir ve hatta düşük yapabilir, bu nedenle bu tür bir egzersize devam etmek konusunda kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi düşünmek önemlidir. İyi haber şu ki, aynı fiziksel faydaları, düşme riskinizi büyük ölçüde azaltarak sabit bir bisikletle de elde edebilirsiniz.

Eğer hamileyken bisiklet sürmeye karar verirseniz – ve doktorunuz onay verirse – olası bir düşmeden gelişmekte olan çocuğunuzu korumak için gerekli önlemleri almak isteyeceksinizdir. Bunun ana yolu, düşme riskinizi azaltmaktır; düz arazi seçmek, bisikletinizin size uygun olmasını sağlamak veya hamileliğin ilerleyen dönemlerinde dengenizi kaybetmeye başladığınızda durmaya karar vermek gibi.

Keller, sabit bisiklet sürmenin hamileler için uygun bir alternatif olduğunu belirtiyor. Ayrıca, “düşme riski olmadan, bisiklet sürmenin sağladığı kardiyovasküler ve düşük etkili faydaları sunan daha güvenli bir seçenek olduğunu” söylüyor.

Dış ortam ve değişen vücudunuz, yolda veya dağ bisikletiyle düşme riskinizi artırırken, sabit bir bisikletle bu faktörler neredeyse tamamen ortadan kalkar. Açık hava bisiklet sürme gibi, sabit bisiklet sürmek de kan şekerini stabilize etmeye, dolaşımı iyileştirmeye, enerjiyi artırmaya ve doğum için dayanıklılık ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir.

Güvenlik Önlemleri Herhangi bir düşme karın travmasına neden olabileceği için, Keller genellikle hamilelik sırasında açık hava bisiklet sürmeye karşı tavsiye ediyor ve kapalı alanda bisiklet sürmenin daha güvenli bir seçenek olduğunu belirtiyor.

“Deneyimli bir bisikletçi bile, hızla değişen bir denge noktası ve bağ gevşekliği nedeniyle hamilelik sırasında yeni denge ve stabilite zorluklarıyla karşı karşıya kalır. Açık havada bisiklet sürmek, trafik, beklenmedik hava değişiklikleri gibi kontrolümüz dışındaki birçok riski beraberinde getirir ve bu da olayı daha tehlikeli hale getirebilir, öngörülemeyen yayalar ve diğer bisikletçiler gibi,” diyor.

Yolda mı yoksa sabit bir bisikletle mi gideceğinize karar verin, hamilelik boyunca her türlü fiziksel aktivitede olduğu gibi, vücudunuzun işaretlerini okuyup ne dediğini dinlemenin önemli olduğunu unutmayın. Eğer bir şey rahatsızlık veriyorsa, durun veya yavaşlayın.

“Bazen, eğer bebek anne rahminde aşağıda duruyorsa veya hamileliğin sonuna doğru pelvis içindeki bebeğin yerini değiştirmişse, bisiklet sürmek daha az rahat olabilir,” diye açıklıyor Keller. Bu durumda, alternatif olarak yürüme veya yüzme gibi güvenli, düşük etkili aerobik aktivitelerle bisiklet sürmeyi değiştirmeniz daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir, diyor.

Hamileyken, suyunuzu içmek, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir, bu yüzden bisiklet sürerken yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için ekstra dikkatli olun. Keller, sabit bisiklet sürmeye devam etmeyi seçerseniz, iyi havalandırılmış bir alanda bisiklet sürmeyi öneriyor.

Hamilelik, kendinizi en hızlı veya en uzak mesafeye zorlamak için uygun bir zaman olmayabilir.

Çabalarınızı maksimuma çıkarmak yerine, Keller, zorlama yoğunluğunuzu orta seviyede tutmanızı tavsiye ediyor. “Yoğunluk seviyesi için iyi bir kendinizi kontrol etme testi, ‘konuşma testi’dir,” diyor. “Bisiklet sürerken hafif bir konuşma yapabiliyorsanız, yoğunluğu abartmadığınızın iyi bir işaretidir.”

Ancak hamile olmak terlemezsiniz anlamına gelmez. Aslında, hamile olduğunuzda düzenli olarak kalbinizin atmasını sağlamak faydalıdır. Aerobik egzersiz sağlığınız için faydalıdır ve hamile kaldığınızda almanız gereken önemli bir egzersiz türüdür.

“Eğer [sabit bir bisikletle] opera söyleyebiliyorsanız, biraz daha sertleşebilirsiniz,” diyor Keller. Yine de düşme riski nedeniyle düzenli bir bisiklet sürmekte kendinizi zorlamak istemeyebilirsiniz.

Sabit bir bisiklet antrenmanından yeterince kardiyovasküler egzersiz almadığınızı hissederseniz, dikkatlice hızınızı veya direncinizi artırın. “Biraz nefes nefese kalmak ama hala canlanmış hissetmek idealdir,” diyor Keller.

Dikkate alınması gereken diğer noktalar

Bisiklet sürmek düşük etkili bir aerobik egzersizdir, ancak bozuk arazi gibi harici faktörler de göz önünde bulundurulmalıdır. Bebeğinizi ve kendinizi güvende tutmak için Keller, “Her zaman vücudunuzun kontrolünü hissettiğinizden emin olun ve koltukta sıçramamak için çok hızlı pedal çevirmekten kaçının” diyor.

Keller, bisikletinizin uygun ölçülerde olduğundan ve bakımının yapıldığından emin olmanın, düşmeleri veya yanlış pozisyonda sürme nedeniyle kas sertliğini önlemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. Antrenmana başlama ve bitirme, yol boyunca kendinizi kontrol etme de önemli güvenli bisiklet sürmenin bir parçasıdır, ancak bu faktörler hamilelik sırasında daha da önemlidir.

“[Eğer bir sabit bisikletle sürüyorsanız,] başlangıçta hafif bir sürüşle ısının ve daha sonra kendinizi zorlamak için kısa süreli zorlu sürüşler deneyin ve kolaydan zora kademeli olarak ilerleyin” diyor Keller. “Kalp atış hızınızın kademeli olarak azalmasına izin vermek için kolay bir soğuma ile bitirin ve bitirdikten sonra hafif germe hareketlerinin tadını çıkarın.”

Eğer Bisiklet Sürmek işe Yaramıyorsa Ne Yapmalı?

Eğer bisiklet sürerken rahatsız hissediyorsanız veya herhangi bir nedenle bisiklet sürmek doğru gelmiyorsa, bisiklet sürmeyi bırakmayı düşünebilirsiniz. Hamile olmadığınızda her zaman bisiklet sürmeye geri dönebilirsiniz.

Bisiklet sürmenin sağladığı pozitif fiziksel faydaları almak istiyorsanız, hamileliğiniz boyunca başka bir düşük etkili aerobik egzersiz biçimine geçebilirsiniz. Yüzme, yürüyüş ve yoga, bisiklet sürmenin sağladığı aynı pozitif faydaları sunar.

Hamile olduğunuzda bisiklet sürmek iyi bir egzersiz yöntemidir, ancak düşme riski nedeniyle kendinizi rahat hissetmeyebilirsiniz. Eğer bisikletle parkurlarda hızla ilerlemekten hoşlanıyorsanız ve kapalı alanda bisiklet sürmek size ilham vermiyorsa, üzülmeyin.

Bebeğiniz doğduktan sonra dışarıda bisiklet sürmeye dönebilirsiniz ve yaşadığınız yere bağlı olarak, bebeğinizi bir yaşından itibaren yanınıza alabilirsiniz. Bir sabit bisiklet, o zamana kadar formda kalmanıza yardımcı olabilir.

Kaynak: http://www.verywellfamily.com